Le plan complet pour attaquer les 10 zones : course, force et puissance des jambes, écrit semaine par semaine. Tu sais quoi faire à chaque séance, jusqu'au jour J.
En DEKA, 5 zones sur 10 frappent directement les jambes, le chrono tourne pendant les transitions et chaque no-rep coûte du temps. Sans plan, on arrive au tank les cuisses déjà vides.
Fentes RAM, box overs, air bike, tank, RAM burpees : sans progression, tes jambes cèdent à la zone 7.
Un standard mal maîtrisé, c'est une pénalité. On les apprend dès la semaine 1.
Sans décharges ni affûtage, tu arrives fatigué le jour où il faut être frais.
Une progression en 4 blocs, avec des décharges programmées en S3, S6 et S9 et un re-test VMA pour recalculer tes allures. Accent renforcé sur les jambes.
Construire le moteur, la VMA et la force des jambes. Tu apprends les standards des 10 zones.
Seuil et puissance des jambes, décisive pour le tank, les box overs et les fentes RAM. Tu découvres l'ordre officiel des zones.
Les 10 zones aux standards officiels, en deux moitiés. S8 = pic de charge du programme.
Simulation complète en S10 dans ton format, travail des points faibles, puis semaine de course jour par jour.
Les 10 zones sont identiques en FIT, MILE et STRONG : seule la course change. Le document t'explique comment adapter le plan à ton format.
| # | Zone | Volume | Homme | Femme |
|---|---|---|---|---|
| 1 | RAM · fentes arrière | 30 reps | 25 kg | 15 kg |
| 2 | Rameur | 500 m | — | — |
| 3 | Box jump / step overs | 20 reps | box 60 cm | box 60 cm |
| 4 | Med-ball sit-up throws | 25 reps | 9 kg | 6 kg |
| 5 | SkiErg | 500 m | — | — |
| 6 | Farmer's carry | 100 m | 2 × 27,5 kg | 2 × 17,5 kg |
| 7 | Air bike | 25 cal | — | — |
| 8 | Dead ball wall overs | 20 reps | 27,5 kg | 17,5 kg |
| 9 | Tank push / pull | 100 m | selon l'event | selon l'event |
| 10 | RAM burpees | 20 reps | 20 kg | 10 kg |
Standards Open adulte, saison 2025/26. Les charges et certains mouvements peuvent changer selon la saison, la division et l'event : vérifie toujours le règlement officiel de ton event.
Un PDF de 22 pages, pensé pour être utilisé à la salle. Ouvre la semaine, fais la séance, coche.
Les 3 versions suivent exactement la même structure. Seul le volume change. Tu reçois uniquement la version que tu choisis.
L'essentiel, avec un agenda chargé. Course, force et zones dans 3 séances efficaces.
Le meilleur équilibre course · force · zones. La version que je conseille au plus grand nombre.
Le volume complet pour viser le chrono. Pour les athlètes déjà réguliers et bien récupérés.
Tu prépares les deux ? Les 6 versions DEKA et HYROX (3, 4 et 5 séances). Pour comparer : 1 HYROX + 1 DEKA achetés séparément = 138.-
Dis-moi ton format, ta date et ton nombre de séances possibles. Je te réponds sous 24 h.
Coach à Échallens. J'entraîne des athlètes qui préparent leur DEKA avec une méthode simple : courir mieux, être plus fort sur les zones, et arriver frais le jour J.
Ce programme reprend la structure que j'utilise avec mes athlètes en suivi : des blocs clairs, des charges guidées au RPE, et zéro séance « pour remplir ».
Compte 12 semaines en arrière depuis la date de ta course : c'est ta semaine 1. Si tu as moins de 12 semaines, écris-moi, je te dis par où entrer dans le plan.
Juste après le paiement, tu as accès à ton espace Whop avec le PDF à télécharger. Tu peux l'ouvrir sur ton téléphone ou l'imprimer.
Oui. Les 10 zones sont les mêmes. Une page du document te dit exactement quoi modifier pour le MILE (160 m de course) et le STRONG (aucune course).
Prends la version que tu peux tenir 12 semaines, pas celle de tes meilleures semaines. Dans le doute, la 4 séances est le meilleur équilibre. Tu hésites ? Écris-moi en DM avant d'acheter.
Tout est guidé au RPE (effort ressenti de 1 à 10). Une page entière t'explique comment l'utiliser. Pas besoin de tester ton max.
Le programme est le même pour tout le monde. Le suivi, c'est un plan écrit pour toi, ajusté toutes les 2 à 4 semaines, avec bilans, analyse vidéo et WhatsApp.
Non. L'abonnement est mensuel et résiliable depuis ton compte Whop. Je conseille de compter au moins 3 mois pour voir une vraie progression.
Chaque zone a une alternative dans le document (sac lesté, sandbag, med-ball lourd…). Essaie quand même de faire 2 ou 3 séances sur le vrai matériel avant la course.